5 Dicas Essenciais de Nutrição que Toda Mãe de Primeira Viagem Deve Conhecer
Para ajudar mães de primeira viagem a compreender melhor a nutrição saudável na gravidez, a nossa clínica de fertilidade em Banguecoque tem o prazer de fornecer orientações sobre como nutrir adequadamente tanto a si própria como ao seu bebé. Com base na nossa ampla experiência, este artigo apresenta cinco dicas importantes de nutrição para novas mães.
1. Quais Nutrientes as Mulheres Grávidas Precisam?
Durante a gravidez, é necessário consumir mais vitaminas, minerais, proteínas e calorias. Para atender a estas necessidades nutricionais aumentadas, concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, tais como:
๐ Frutas e legumes, especialmente uma variedade de cores
๐ Cereais integrais, como aveia, arroz integral e pão integral
๐ Proteínas magras, como frango, peru, peixe, ovos, feijões e lentilhas
๐ Laticínios com baixo teor de gordura ou reduzidos em gordura, como leite, iogurte e queijo
๐ Gorduras saudáveis encontradas em frutos secos, sementes, abacates e azeite
Além de consumir alimentos ricos em nutrientes, deve tomar uma vitamina pré-natal contendo ácido fólico, ferro, cálcio e vitamina D para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais.
A maioria dos médicos recomenda consumir aproximadamente 300 calorias adicionais por dia a partir do segundo trimestre para apoiar o crescimento do seu bebé. No entanto, estas calorias extras devem provir de alimentos nutritivos e não de junk food ou bebidas açucaradas.
2. Quais São as Recomendações Nutricionais para o Primeiro Trimestre?
As necessidades calóricas durante o primeiro trimestre são geralmente semelhantes às de قبل da gravidez. No entanto, as necessidades nutricionais aumentam imediatamente após o início da gravidez.
Durante as primeiras semanas de gravidez, obter ácido fólico suficiente através da alimentação e de suplementos é particularmente importante para reduzir o risco de defeitos do tubo neural, como a espinha bífida.
Tomar um suplemento contendo pelo menos 400 microgramas de ácido fólico, juntamente com alimentos ricos em folato, pode ajudar a atingir a ingestão diária recomendada de aproximadamente 600-800 microgramas.
Os alimentos ricos em folato incluem:
๐ Vegetais de folha verde
๐ Frutas cítricas
๐ Feijões e lentilhas
๐ Cereais fortificados com folato
Obter ferro, cálcio, proteínas e ácidos gordos ómega-3 em quantidade suficiente também é especialmente importante durante os estágios iniciais do crescimento fetal.
Fonte: website do Governo Australiano
3. Quais São os Melhores Nutrientes para Novas Mães?
Em comparação com mulheres que não estão grávidas ou a amamentar, as mães que amamentam necessitam de nutrientes adicionais. Na maioria dos casos, as mulheres a amamentar precisam de aproximadamente 330-400 calorias extras por dia em comparação com a ingestão antes da gravidez, para fornecer energia suficiente e apoiar a produção de leite.
A produção de leite materno utiliza aproximadamente 500 calorias por dia.
Além dos nutrientes mencionados acima, as mães devem concentrar-se nos seguintes nutrientes após o parto.
Proteínas
As proteínas magras fornecem aminoácidos, que são componentes importantes do leite materno. As mães devem procurar consumir aproximadamente 25-35 gramas de proteína por refeição, juntamente com lanches ricos em proteína.
Cálcio e Vitamina D
O cálcio e a vitamina D atuam em conjunto para manter a força óssea da mãe durante a amamentação e fornecer minerais essenciais ao bebé.
Boas fontes de cálcio e vitamina D incluem:
๐ Laticínios com baixo teor de gordura
๐ Peixe enlatado com espinhas comestíveis
๐ Vegetais de folha verde
๐ Sumos ou leite fortificados com cálcio e vitamina D
Ácidos Gordos Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras saudáveis encontradas em peixes, nozes, sementes de linhaça e ovos. Desempenham um papel importante no apoio ao desenvolvimento cerebral do bebé.
As mães devem procurar incluir alimentos ricos em ómega-3 em aproximadamente uma a duas refeições por dia.
Água
Beber água suficiente, leite e outras bebidas adequadas ajuda a prevenir a desidratação e apoia a produção de leite materno.
Fonte: website Nutrisense
4. O Que as Mulheres Grávidas Podem Fazer para Ajudar os Seus Bebés a Nascer Saudáveis?
Além de comer alimentos nutritivos, as seguintes práticas podem apoiar uma gravidez saudável e o bebé.
Tomar Vitaminas Pré-natais
Mesmo com uma alimentação nutritiva, pode ser difícil obter todos os nutrientes necessários apenas dos alimentos. As vitaminas pré-natais podem ajudar a fornecer nutrientes que possam estar em falta na dieta.
Praticar Exercício Regularmente
Procure fazer aproximadamente 30 minutos de exercício suave por dia, desde que o seu médico considere seguro. O exercício regular pode ajudar a manter a energia, reduzir a obstipação, preparar o corpo para o parto e melhorar a saúde geral.
Ganhar Peso Gradualmente
Consulte o seu obstetra para determinar um objetivo adequado de ganho de peso durante a gravidez com base no seu índice de massa corporal pré-gestacional.
Em geral, as mulheres que iniciam a gravidez com peso saudável podem ser aconselhadas a ganhar aproximadamente 11-16 quilogramas.
Obter Ácido Fólico Suficiente
Esta vitamina B é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé, particularmente durante o primeiro trimestre, muitas vezes antes de muitas mulheres perceberem que estão grávidas.
A quantidade geralmente recomendada é de aproximadamente 400-800 microgramas por dia.
Aumentar a Ingestão de Ferro
O volume sanguíneo da mãe aumenta significativamente durante a gravidez, o que também aumenta a necessidade de ferro. As mulheres grávidas devem consumir alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos quando recomendado para ajudar a prevenir a anemia.
Beber Líquidos Suficientes
Beber água suficiente, leite e sumos adequados ajuda a manter o volume sanguíneo, prevenir a obstipação, reduzir o inchaço e preparar o corpo para a produção de leite materno após o parto.
5. Comer Alimentos em Segurança
Evite alimentos que possam estar contaminados com bactérias, vírus ou parasitas que possam prejudicar o bebé por nascer.
Os alimentos a evitar ou manusear com cuidado incluem:
๐ Carne, peixe e ovos crus ou mal cozinhados
๐ Produtos lácteos e sumos não pasteurizados
๐ Carnes processadas, como fiambre e salsichas, salvo se forem bem aquecidas
๐ Peixes com elevados níveis de mercúrio, como peixe-espada e peixe-telha
๐ Queijos moles, salvo se forem feitos com leite pasteurizado
๐ Rebentos crus
๐ Frutas e legumes não lavados
Os alimentos também devem ser preparados com cuidado. Cozinhe os alimentos completamente e use utensílios e superfícies de preparação separados para reduzir o risco de contaminação cruzada.
Referência :
Bangkok Central Clinic IVF&Wellness
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