처음 엄마가 된 모든 분이 반드시 알아야 할 필수 영양 팁 5가지

초산모가 건강한 임신 영양을 더 잘 이해할 수 있도록, 방콕에 위치한 당사의 난임 클리닉은 자신과 아기를 올바르게 영양 공급하는 방법에 대한 지침을 제공하게 되어 기쁘게 생각합니다. 풍부한 경험을 바탕으로, 이 글에서는 초산모를 위한 5가지 중요한 영양 팁을 소개합니다.

1. 임신부에게 필요한 영양소는 무엇인가요?

임신 중에는 비타민, 미네랄, 단백질, 칼로리의 필요량이 증가합니다. 이러한 증가된 영양 요구를 충족하기 위해 다음과 같은 영양 밀도가 높은 식품에 집중하세요:

๐ 과일과 채소, 특히 다양한 색상의 채소와 과일

๐ 귀리, 현미, 통밀빵과 같은 통곡물

๐ 닭고기, 칠면조, 생선, 달걀, 콩, 렌틸콩과 같은 저지방 단백질

๐ 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 또는 저지방 함유 유제품

๐ 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브 오일에 함유된 건강한 지방

영양이 풍부한 식품을 섭취하는 것 외에도, 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 D가 포함된 산전 비타민을 복용하여 영양 결핍을 보완하는 것이 좋습니다.

대부분의 의사들은 아기의 성장을 지원하기 위해 임신 2분기부터 하루 약 300kcal를 추가로 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이러한 추가 칼로리는 정크푸드나 당분이 많은 음료가 아니라 영양가 있는 음식에서 얻어야 합니다.

2. 임신 1분기의 영양 권장사항은 무엇인가요?

임신 1분기의 칼로리 요구량은 일반적으로 임신 전과 비슷합니다. 그러나 영양 요구량은 임신이 시작되는 즉시 증가합니다.

임신 초기에는 음식과 보충제를 통해 충분한 엽산을 섭취하는 것이 척추이분증과 같은 신경관 결손의 위험을 줄이는 데 특히 중요합니다.

최소 400마이크로그램의 엽산이 포함된 보충제를 엽산이 풍부한 식품과 함께 복용하면 권장 일일 섭취량인 약 600-800마이크로그램을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엽산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다:

๐ 녹색 잎채소

๐ 감귤류 과일

๐ 콩과 렌틸콩

๐ 엽산 강화 시리얼

철분, 칼슘, 단백질, 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것도 태아 성장 초기 단계에서 특히 중요합니다.

출처: Australian Government website

3. 초산모에게 가장 좋은 영양소는 무엇인가요?

임신하지 않았거나 모유 수유를 하지 않는 여성과 비교했을 때, 모유 수유 중인 산모는 추가 영양소가 필요합니다. 대부분의 경우, 모유 수유 여성은 충분한 에너지를 제공하고 유즙 생성을 지원하기 위해 임신 전 섭취량보다 하루 약 330-400kcal를 더 섭취해야 합니다.

모유를 생성하는 데는 하루 약 500kcal가 사용됩니다.

위에서 언급한 영양소 외에도, 산모는 출산 후 다음 영양소에 집중해야 합니다.

단백질

저지방 단백질은 모유의 중요한 구성 요소인 아미노산을 제공합니다. 산모는 단백질이 풍부한 간식과 함께 식사당 약 25-35g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

칼슘과 비타민 D

칼슘과 비타민 D는 모유 수유 중 산모의 뼈 강도를 유지하고 아기에게 필수 미네랄을 제공하는 데 함께 작용합니다.

칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원은 다음과 같습니다:

๐ 저지방 유제품

๐ 뼈째 먹을 수 있는 통조림 생선

๐ 녹색 잎채소

๐ 칼슘과 비타민 D가 강화된 주스 또는 우유

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 생선, 호두, 아마씨, 달걀에 함유된 건강한 지방입니다. 이는 아기의 뇌 발달을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.

산모는 하루 약 1~2끼 식사에 오메가-3가 풍부한 식품을 포함하도록 목표를 잡아야 합니다.

물

충분한 물, 우유 및 기타 적절한 음료를 마시면 탈수를 예방하고 모유 생산을 지원하는 데 도움이 됩니다.

출처: Nutrisense website

4. 임신부는 아기가 건강하게 태어나는 데 도움이 되도록 무엇을 할 수 있나요?

영양가 있는 식품을 섭취하는 것 외에도, 다음과 같은 실천은 건강한 임신과 아기에 도움이 될 수 있습니다.

산전 비타민 복용

영양가 있는 식단을 섭취하더라도 필요한 모든 영양소를 음식만으로 얻기는 어려울 수 있습니다. 산전 비타민은 식단에서 부족할 수 있는 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 운동

의사가 안전하다고 판단하는 경우, 매일 약 30분의 가벼운 운동을 목표로 하세요. 규칙적인 운동은 에너지 유지, 변비 감소, 출산을 위한 몸의 준비, 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

체중을 점진적으로 증가시키기

임신 전 체질량지수에 따라 적절한 임신 중 체중 증가 목표를 정하기 위해 산부인과 전문의와 상담하세요.

일반적으로 임신 시작 시 건강한 체중인 여성은 약 11-16kg의 체중 증가를 권고받을 수 있습니다.

충분한 엽산 섭취

이 비타민 B는 특히 많은 여성들이 임신 사실을 알기 전인 임신 1분기에 아기의 신경계 발달에 필수적입니다.

일반적으로 권장되는 섭취량은 하루 약 400-800마이크로그램입니다.

철분 섭취 증가

임신 중에는 산모의 혈액량이 크게 증가하며, 이에 따라 철분 필요량도 증가합니다. 임신부는 빈혈 예방에 도움이 되도록 철분이 풍부한 식품을 섭취하거나 권고 시 보충제를 복용해야 합니다.

충분한 수분 섭취

충분한 물, 우유, 적절한 주스를 마시면 혈액량 유지, 변비 예방, 부종 감소, 출산 후 모유 생산을 위한 몸의 준비에 도움이 됩니다.

5. 안전하게 식사하세요

태아에게 해를 끼칠 수 있는 박테리아, 바이러스 또는 기생충에 오염되었을 가능성이 있는 식품은 피하세요.

피하거나 주의해서 취급해야 하는 식품은 다음과 같습니다:

๐ 날것이거나 덜 익힌 육류, 생선, 달걀

๐ 저온 살균되지 않은 유제품과 주스

๐ 햄, 핫도그와 같은 가공육, 단 충분히 재가열한 경우는 제외

๐ 황새치, 틸라피아와 같이 수은 함량이 높은 생선

๐ 저온 살균된 우유로 만들지 않은 연성 치즈

๐ 생새싹

๐ 씻지 않은 과일과 채소

음식도 신중하게 준비해야 합니다. 음식을 충분히 익히고, 교차 오염의 위험을 줄이기 위해 별도의 조리 도구와 준비 표면을 사용하세요.

 

참고 :

BCC IVF Wellness

ArokaGO Providers Bangkok Central Clinic IVF Wellness