5 conseils essentiels en nutrition que chaque jeune maman devrait connaître
Pour aider les mères primipares à mieux comprendre la nutrition d’une grossesse saine, notre clinique de fertilité à Bangkok est heureuse de fournir des conseils sur la manière de nourrir correctement à la fois votre organisme et votre bébé. Forts de notre vaste expérience, cet article présente cinq conseils nutritionnels importants pour les nouvelles mères.
1. De quels nutriments les femmes enceintes ont-elles besoin ?
Pendant la grossesse, vous avez besoin de davantage de vitamines, de minéraux, de protéines et de calories. Pour répondre à ces besoins nutritionnels accrus, privilégiez des aliments riches en nutriments tels que :
๐ Fruits et légumes, en particulier de couleurs variées
๐ Céréales complètes, telles que l’avoine, le riz complet et le pain complet
๐ Protéines maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les haricots et les lentilles
๐ Produits laitiers allégés ou à teneur réduite en matières grasses, tels que le lait, le yaourt et le fromage
๐ Lipides sains présents dans les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive
En plus de consommer des aliments riches en nutriments, vous devriez prendre une vitamine prénatale contenant de l’acide folique, du fer, du calcium et de la vitamine D afin de combler d’éventuelles carences nutritionnelles.
La plupart des médecins recommandent de consommer environ 300 calories supplémentaires par jour à partir du deuxième trimestre pour soutenir la croissance de votre bébé. Toutefois, ces calories supplémentaires devraient provenir d’aliments nutritifs plutôt que de malbouffe ou de boissons sucrées.
2. Quelles sont les recommandations nutritionnelles pour le premier trimestre ?
Les besoins caloriques au cours du premier trimestre sont généralement similaires à ceux d’avant la grossesse. Toutefois, les besoins nutritionnels augmentent immédiatement après le début de la grossesse.
Au cours des premières semaines de grossesse, il est particulièrement important d’obtenir पर्याप्त d’acide folique grâce à l’alimentation et aux compléments afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural, telles que le spina bifida.
La prise d’un complément contenant au moins 400 microgrammes d’acide folique, associée à des aliments riches en folates, peut vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé d’environ 600 à 800 microgrammes.
Les aliments riches en folates comprennent :
๐ Légumes à feuilles vertes
๐ Agrumes
๐ Haricots et lentilles
๐ Céréales enrichies en folates
Un apport suffisant en fer, calcium, protéines et acides gras oméga-3 est également particulièrement important au cours des premiers stades de la croissance fœtale.
Source : site web du gouvernement australien
3. Quels sont les meilleurs nutriments pour les nouvelles mères ?
Par rapport aux femmes qui ne sont ni enceintes ni allaitantes, les mères qui allaitent ont besoin de nutriments supplémentaires. Dans la plupart des cas, les femmes allaitantes ont besoin d’environ 330 à 400 calories supplémentaires par jour par rapport à leur apport avant la grossesse afin de disposer d’une énergie suffisante et de soutenir la production de lait.
La production de lait maternel utilise environ 500 calories par jour.
En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, les mères devraient se concentrer sur les nutriments suivants après l’accouchement.
Protéines
Les protéines maigres fournissent des acides aminés, qui sont des composants importants du lait maternel. Les mères devraient viser une consommation d’environ 25 à 35 grammes de protéines par repas, associée à des collations riches en protéines.
Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D agissent ensemble pour maintenir la solidité osseuse de la mère pendant l’allaitement et fournir des minéraux essentiels au bébé.
Les bonnes sources de calcium et de vitamine D comprennent :
๐ Produits laitiers allégés en matières grasses
๐ Poissons en conserve avec arêtes comestibles
๐ Légumes à feuilles vertes
๐ Jus ou lait enrichis en calcium et en vitamine D
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des lipides sains présents dans le poisson, les noix, les graines de lin et les œufs. Ils jouent un rôle important dans le développement cérébral du bébé.
Les mères devraient viser à inclure des aliments riches en oméga-3 dans environ un à deux repas par jour.
Eau
Boire suffisamment d’eau, de lait et d’autres boissons adaptées aide à prévenir la déshydratation et soutient la production de lait maternel.
Source : site web Nutrisense
4. Que peuvent faire les femmes enceintes pour aider leur bébé à naître en bonne santé ?
En plus de consommer des aliments nutritifs, les pratiques suivantes peuvent favoriser une grossesse saine et un bébé en bonne santé.
Prendre des vitamines prénatales
Même avec une alimentation nutritive, il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires uniquement par l’alimentation. Les vitamines prénatales peuvent aider à fournir des nutriments qui pourraient manquer dans le régime alimentaire.
Faire de l’exercice régulièrement
Visez environ 30 minutes d’exercice doux chaque jour, à condition que votre médecin estime que cela est sans danger. L’exercice régulier peut aider à maintenir l’énergie, réduire la constipation, préparer le corps à l’accouchement et améliorer la santé globale.
Prendre du poids progressivement
Consultez votre obstétricien afin de déterminer un objectif de prise de poids pendant la grossesse approprié en fonction de votre indice de masse corporelle avant la grossesse.
En général, il peut être conseillé aux femmes qui commencent la grossesse à un poids sain de prendre environ 11 à 16 kilogrammes.
Obtenir suffisamment d’acide folique
Cette vitamine B est essentielle au développement du système nerveux du bébé, en particulier au cours du premier trimestre, souvent avant que de nombreuses femmes ne réalisent qu’elles sont enceintes.
La quantité généralement recommandée est d’environ 400 à 800 microgrammes par jour.
Augmenter l’apport en fer
Le volume sanguin de la mère augmente considérablement pendant la grossesse, ce qui augmente également le besoin en fer. Les femmes enceintes devraient consommer des aliments riches en fer ou prendre des compléments lorsque cela est recommandé afin d’aider à prévenir l’anémie.
Boire suffisamment de liquides
Boire suffisamment d’eau, de lait et de jus adaptés aide à maintenir le volume sanguin, à prévenir la constipation, à réduire les œdèmes et à préparer le corps à la production de lait maternel après l’accouchement.
5. Manger des aliments en toute sécurité
Évitez les aliments susceptibles d’être contaminés par des bactéries, des virus ou des parasites pouvant nuire au bébé à naître.
Les aliments à éviter ou à manipuler avec précaution comprennent :
๐ Viande, poisson et œufs crus ou insuffisamment cuits
๐ Produits laitiers et jus non pasteurisés
๐ Viandes transformées, telles que le jambon et les hot-dogs, à moins d’être soigneusement réchauffées
๐ Poissons contenant des niveaux élevés de mercure, tels que l’espadon et le tilefish
๐ Fromages à pâte molle, sauf s’ils sont fabriqués à partir de lait pasteurisé
๐ Germes crus
๐ Fruits et légumes non lavés
Les aliments doivent également être préparés avec soin. Faites cuire les aliments à cœur et utilisez des ustensiles et des surfaces de préparation séparés afin de réduire le risque de contamination croisée.
Référence :
Bangkok Central Clinic IVF&Wellness
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