5 consejos esenciales de nutrición que toda madre primeriza debe conocer
Para ayudar a las madres primerizas a comprender mejor la nutrición saludable durante el embarazo, nuestra clínica de fertilidad en Bangkok se complace en brindar orientación sobre cómo alimentarse adecuadamente tanto usted como su bebé. Basado en nuestra amplia experiencia, este artículo presenta cinco consejos importantes de nutrición para las nuevas madres.
1. ¿Qué nutrientes necesitan las mujeres embarazadas?
Durante el embarazo, necesita más vitaminas, minerales, proteínas y calorías. Para satisfacer estas mayores necesidades nutricionales, concéntrese en alimentos densos en nutrientes como:
๐ Frutas y verduras, especialmente una variedad de colores
๐ Cereales integrales, como avena, arroz integral y pan integral
๐ Proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos, frijoles y lentejas
๐ Productos lácteos bajos en grasa o reducidos en grasa, como leche, yogur y queso
๐ Grasas saludables que se encuentran en nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva
Además de consumir alimentos ricos en nutrientes, debe tomar una vitamina prenatal que contenga ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D para ayudar a cubrir cualquier deficiencia nutricional.
La mayoría de los médicos recomiendan consumir aproximadamente 300 calorías adicionales por día a partir del segundo trimestre para apoyar el crecimiento de su bebé. Sin embargo, estas calorías extra deben provenir de alimentos nutritivos y no de comida chatarra o bebidas azucaradas.
2. ¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales para el primer trimestre?
Los requerimientos calóricos durante el primer trimestre generalmente son similares a los anteriores al embarazo. Sin embargo, las necesidades nutricionales aumentan inmediatamente después de que comienza el embarazo.
Durante las primeras semanas del embarazo, obtener suficiente ácido fólico de los alimentos y suplementos es especialmente importante para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Tomar un suplemento que contenga al menos 400 microgramos de ácido fólico, junto con alimentos ricos en folato, puede ayudarle a alcanzar la ingesta diaria recomendada de aproximadamente 600-800 microgramos.
Los alimentos ricos en folato incluyen:
๐ Verduras de hoja verde
๐ Frutas cítricas
๐ Frijoles y lentejas
๐ Cereales fortificados con folato
Obtener suficiente hierro, calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3 también es especialmente importante durante las primeras etapas del crecimiento fetal.
Fuente: sitio web del Gobierno de Australia
3. ¿Cuáles son los mejores nutrientes para las nuevas madres?
En comparación con las mujeres que no están embarazadas ni amamantando, las madres lactantes necesitan nutrientes adicionales. En la mayoría de los casos, las mujeres que amamantan requieren aproximadamente 330-400 calorías extra por día en comparación con su ingesta previa al embarazo para proporcionar suficiente energía y apoyar la producción de leche.
La producción de leche materna utiliza aproximadamente 500 calorías por día.
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, las madres deben centrarse en los siguientes nutrientes después del parto.
Proteína
Las proteínas magras aportan aminoácidos, que son componentes importantes de la leche materna. Las madres deben procurar consumir aproximadamente 25-35 gramos de proteína por comida, junto con refrigerios ricos en proteínas.
Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D trabajan juntos para mantener la fortaleza ósea de la madre durante la lactancia y proporcionar minerales esenciales al bebé.
Las buenas fuentes de calcio y vitamina D incluyen:
๐ Productos lácteos bajos en grasa
๐ Pescado enlatado con espinas comestibles
๐ Verduras de hoja verde
๐ Jugos o leche fortificados con calcio y vitamina D
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de lino y los huevos. Desempeñan un papel importante en el apoyo al desarrollo cerebral del bebé.
Las madres deben intentar incluir alimentos ricos en omega-3 en aproximadamente una o dos comidas al día.
Agua
Beber suficiente agua, leche y otras bebidas adecuadas ayuda a prevenir la deshidratación y favorece la producción de leche materna.
Fuente: sitio web de Nutrisense
4. ¿Qué pueden hacer las mujeres embarazadas para ayudar a que sus bebés nazcan sanos?
Además de comer alimentos nutritivos, las siguientes prácticas pueden favorecer un embarazo y un bebé sanos.
Tomar vitaminas prenatales
Aun con una dieta nutritiva, puede ser difícil obtener todos los nutrientes necesarios solo de los alimentos. Las vitaminas prenatales pueden ayudar a aportar nutrientes que podrían faltar en la dieta.
Hacer ejercicio regularmente
Procure realizar aproximadamente 30 minutos de ejercicio suave cada día, siempre que su médico lo considere seguro. El ejercicio regular puede ayudar a mantener la energía, reducir el estreñimiento, preparar el cuerpo para el parto y mejorar la salud general.
Aumentar de peso gradualmente
Consulte a su obstetra para determinar un objetivo adecuado de aumento de peso durante el embarazo según su índice de masa corporal previo al embarazo.
En general, a las mujeres que comienzan el embarazo con un peso saludable se les puede aconsejar aumentar aproximadamente 11-16 kilogramos.
Obtener suficiente ácido fólico
Esta vitamina B es esencial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, particularmente durante el primer trimestre, a menudo antes de que muchas mujeres se den cuenta de que están embarazadas.
La cantidad generalmente recomendada es de aproximadamente 400-800 microgramos por día.
Aumentar la ingesta de hierro
El volumen sanguíneo de la madre aumenta significativamente durante el embarazo, lo que también incrementa la necesidad de hierro. Las mujeres embarazadas deben consumir alimentos ricos en hierro o tomar suplementos cuando se recomiende para ayudar a prevenir la anemia.
Beber suficientes líquidos
Beber suficiente agua, leche y jugos adecuados ayuda a mantener el volumen sanguíneo, prevenir el estreñimiento, reducir la hinchazón y preparar el cuerpo para la producción de leche materna después del parto.
5. Comer alimentos de forma segura
Evite los alimentos que puedan estar contaminados con bacterias, virus o parásitos que podrían dañar al bebé nonato.
Los alimentos que deben evitarse o manipularse con cuidado incluyen:
๐ Carne, pescado y huevos crudos o poco cocidos
๐ Productos lácteos y jugos no pasteurizados
๐ Carnes procesadas, como jamón y salchichas tipo hot dog, a menos que se recalienten completamente
๐ Pescados que contienen altos niveles de mercurio, como el pez espada y el tilefish
๐ Quesos blandos, a menos que estén elaborados con leche pasteurizada
๐ Brotes crudos
๐ Frutas y verduras sin lavar
Los alimentos también deben prepararse cuidadosamente. Cocine bien los alimentos y utilice utensilios y superficies de preparación separados para reducir el riesgo de contaminación cruzada.
Referencia :
Bangkok Central Clinic IVF&Wellness
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