老年人应摄入多少钙以保持健康？

由于体内钙水平下降，老年人是患骨质疏松症风险最高的群体。补充钙有多种方法，建议的摄入量随年龄而异。

钙的益处
钙是一种主要负责骨骼强度的矿物质，98%存在于骨骼和牙齿中。钙摄入不足是导致骨质疏松的重要风险因素，这可能导致骨折，尤其是老年人随年龄增长骨质流失增加。骨骼过于薄弱无法承受正常重量或冲击时，骨折更容易发生。因此，老年人应摄取适合其年龄的充足钙质。

老年人钙摄入推荐量
根据泰国公共卫生部营养部发布的2020年膳食参考摄入量，老年男女每日应摄入1000毫克钙，这些钙可以从各种食品和补充剂中获得。

然而，钙不宜与某些抗生素、部分降压药（如钙通道阻滞剂）、合成甲状腺激素或双膦酸盐一起服用。建议在服用钙补充剂前咨询医生。

老年人其他营养素
除了钙，老年人还应摄入其他营养素，如镁、维生素D、维生素C、维生素K和蛋白质，以满足身体需求并确保营养均衡摄入。

食物中的钙
钙可以从许多天然食物来源中获得，例如：

• 动物乳制品，这些是最佳的钙来源，因为它们也具有理想的钙磷比，有助于身体吸收钙（如牛奶、酸奶、奶酪）。
• 植物性牛奶，如豆奶，但由于植物性牛奶钙含量较低，建议选择钙强化版本，含每日建议量20%以上的钙。
• 小鱼和能食用骨头或壳的动物，如沙丁鱼和虾。
• 豆腐，如黄豆腐、硬质白豆腐和腐竹。
• 毛豆和黑芝麻。
• 含中等到高钙且草酸盐含量低的绿叶蔬菜，因为草酸盐过多会阻碍钙吸收（如羽衣甘蓝、白菜等）。

补充剂中的钙
钙补充剂有多种形式，例如：

• 碳酸钙（40%钙）
• 醋酸钙（25%钙）
• 柠檬酸钙（21%钙）
• 乳酸钙（13%钙）
• 葡萄糖酸钙（9%钙）

例如，1000毫克的碳酸钙中含有400毫克的元素钙。老年人可能更喜欢柠檬酸钙，因为更易吸收且较不易引起便秘，后者是该年龄组的常见问题。

钙摄入过多的潜在副作用

• 可能干扰铁和锌的吸收。
• 过多的钙可能导致尿钙升高（高尿钙）并增加肾结石的风险。因此，钙摄入量不应超过1500毫克每天。
• 慢性肾病患者或肾功能受损的患者可能已存在高钙和磷水平。这些患者服用额外的钙补充剂可能增加软组织或血管钙化的风险。

钙是一种重要的营养素，应该按照每个年龄组的需要摄取。重要的是避免阻碍钙吸收的因素，促进增强钙吸收的因素，以确保骨骼强度和整体健康的最佳状态。
 

 

来源：https://pr.moph.go.th//online/index/news/300108