老年人骨质疏松症锻炼

锻炼不仅有助于减缓骨质疏松症的发展，还能强化肌肉和骨骼，减少跌倒的风险。建议老年人进行以下锻炼：

 

1. 承重运动
例如快速步行和轻度慢跑，可以增强骨骼，降低骨质疏松症的风险。建议老年人每天锻炼20-30分钟，每周3-5次。应避免跳跃或高强度的活动，因为这些可能对膝盖产生负面影响，特别是对于患有骨关节炎的人。

 

2. 轻量举重
使用3-5公斤的轻重量器材有助于强化肌肉和骨骼。在举重时避免屏住呼吸或过度用力。患有基础疾病的老年人在开始力量训练前应咨询医生。

 

3. 增强背部肌肉的锻炼
老年人的脊柱容易因骨质疏松而退化和塌陷，导致驼背、慢性背痛和脊柱畸形。增强背部肌肉有助于支撑脊柱，提高骨强度，减轻背痛。

• 3.1. 上背部肌肉：平躺，腰部下垫一个枕头，双臂放在身体两侧。稍微抬起头和胸部，同时肩胛骨挤压在一起。

 

• 3.2. 腹肌：平躺，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。稍微抬起头部，同时收紧腹肌。

 

• 3.3. 下背肌肉：平躺，弯曲一只膝盖，把大腿抬起使其与躯干对齐。

 

4. 肌肉强化锻炼

• 4.1. 臀部伸肌：站立时扶着栏杆或椅子，每侧向后伸展一条腿10次。

 

• 4.2. 臀外展肌：站立时扶着栏杆或椅子，每侧将一条腿向外侧移动10次。

• 4.3. 膝关节伸肌：坐在有靠背的椅子上，一条膝盖伸直并保持10秒钟，然后慢慢放下。每条腿交替进行10次。

 

• 4.4. 小腿肌肉和跟腱：交替站在脚后跟上10次，然后站在脚趾上10次。

 

5. 平衡训练锻炼
尽管这些锻炼对于提高稳定性和降低跌倒风险至关重要，但经常被忽视。

• 5.1. 单腿站立2分钟：起初，为确保安全以防跌倒，请扶着栏杆或椅子。

• 5.2. 起立坐下练习：坐在椅子上，背部挺直，手臂向前伸展，双脚平放在地面上，距离约1英尺。慢慢向前倾并站起，然后逐渐降低身体回到坐姿。重复10-20次。

 

锻炼注意事项

• 在每组练习之间休息1-2分钟，以避免过度疲劳。

• 患有类风湿性关节炎或骨关节炎的老年人应在无痛范围内进行力量训练。

• 如果出现肌肉疼痛，应停止锻炼直到不适感消退。

• 若出现眩晕、胸痛或呼吸急促，应立即停止锻炼。

• 避免过度脊柱前屈的锻炼，如向前弯曲或需要弯曲背部的瑜伽姿势，因为这些可能会加重与骨质疏松有关的脊柱问题。

来源：DoctorWat

说明：由ArokaGO医疗内容团队翻译和汇编。