Упражнения для пожилых людей с остеопорозом

Упражнения не только помогают замедлить прогрессирование остеопороза, но и укрепляют мышцы и кости, снижая риск падений. Рекомендуемые упражнения для пожилых людей включают:

 

1. Упражнения с нагрузкой
Примеры включают быструю ходьбу и легкий бег, которые помогают укрепить кости и снизить риск остеопороза. Рекомендуется, чтобы пожилые люди занимались физическими упражнениями по 20–30 минут в день, 3–5 раз в неделю. Следует избегать прыжков или высокоинтенсивных активностей, так как они могут негативно сказаться на коленях, особенно у лиц с остеоартритом.

 

2. Подъем легких весов
Использование легких гантелей, весом около 3–5 килограммов, помогает укрепить мышцы и кости. Избегайте задержки дыхания или чрезмерного напряжения во время подъема. Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться с врачом перед началом занятий с отягощениями.

 

3. Упражнения для укрепления мышц спины
Позвоночник у пожилых людей подвержен дегенерации и коллапсу из-за остеопороза, что может привести к кифозу (искривленная спина), хронической боли в спине и деформации позвоночника. Укрепление мышц спины помогает поддерживать позвоночник, улучшать крепость костей и уменьшать боли в спине.

• 3.1. Мышцы верхней части спины: Лягте ровно с подушкой под поясницей, руки вдоль тела. Слегка поднимите голову и грудь, одновременно сжимая лопатки.

 

• 3.2. Мышцы брюшного пресса: Лягте ровно с согнутыми коленями, руки вдоль тела. Слегка поднимите голову, напряженно напрягая мышцы живота.

 

• 3.3. Мышцы нижней части спины: Лежа ровно, согните одно колено и поднимите бедро, чтобы оно совпадало с туловищем.

 

4. Упражнения для укрепления мышц

• 4.1. Мышцы-разгибатели бедра: Станьте, держась за поручень или стул; отводите одну ногу назад по 10 раз для каждой стороны.

 

• 4.2. Мышцы-отводители бедра: Станьте, держась за поручень или стул; отводите одну ногу в сторону по 10 раз для каждой стороны.

• 4.3. Мышцы-разгибатели колен: Сидя на стуле с опорой для спины, выпрямите одно колено и удерживайте его 10 секунд, затем медленно опустите. Чередуйте по 10 повторений на каждую ногу.

 

• 4.4. Икры и ахиллово сухожилие: Чередуйте стояние на пятках 10 раз и на носках 10 раз.

 

5. Упражнения для тренировки равновесия
Эти упражнения важны, хотя часто упускаются из виду. Тренировка равновесия улучшает стабильность и снижает риск падений.

• 5.1. Стояние на одной ноге в течение 2 минут: Сначала держитесь за поручень или стул для безопасности, чтобы избежать падений.

• 5.2. Упражнение "сидя-вставай": Сядьте на стул с прямой спиной, руки вытянуты вперед, а ступни на полу, расставленные на расстоянии примерно в один фут. Медленно наклонитесь вперед и встаньте, затем постепенно опуститесь обратно в сидячее положение. Повторите 10–20 раз.

 

Меры предосторожности при выполнении упражнений

• Отдыхайте по 1–2 минуты между упражнениями, чтобы избежать чрезмерной усталости.

• Пожилые люди с ревматоидным артритом или остеоартритом должны поднимать веса только в пределах безболезненной амплитуды движений.

• Если возникают мышечные боли, прекратите упражнения до исчезновения дискомфорта.

• Немедленно прекратите упражнения, если появится головокружение, боль в груди или одышка.

• Избегайте упражнений, связанных с чрезмерным сгибанием позвоночника, таких как наклоны вперед или позы йоги, требующие округления спины, так как они могут усугубить проблемы, связанные с остеопорозом позвоночника.

Источник: DoctorWat