간헐적 단식: 몸에 어떤 이점이 있을까요?

단식 및 식사 일정은 개인의 생활 방식, 건강 상태, 일상적인 루틴에 맞게 조정할 수 있습니다.

일반적인 간헐적 단식 방법

16:8 방법

가장 인기 있는 접근법 중 하나입니다.

๐ 16시간 연속으로 단식합니다.

๐ 8시간의 식사 창 안에서 식사합니다.

예를 들어, 어떤 사람은 오후 12:00부터 오후 8:00까지 식사하고, 다음 날 정오까지 밤새 단식할 수 있습니다.

20:4 방법

이 접근법은 다음을 포함합니다:

๐ 20시간 연속으로 단식합니다.

๐ 4시간의 식사 창 안에서 식사합니다.

식사 시간이 짧기 때문에 충분한 단백질, 비타민, 미네랄, 총 에너지를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

5:2 방법

5:2 방법에서는:

๐ 일주일 중 5일은 평소처럼 식사합니다.

๐ 연속되지 않은 2일 동안 칼로리 섭취를 크게 줄입니다.

이 방법은 일반적으로 2일 내내 완전 단식을 요구하지 않습니다. 대신 단식일에는 보통 칼로리 섭취를 줄입니다.

간헐적 단식의 잠재적 이점

간헐적 단식은 적절하게 실천하고 영양가 있는 음식, 충분한 수면, 규칙적인 신체 활동과 병행할 때 건강상 이점을 제공할 수 있습니다.

체중 관리에 도움을 줄 수 있음

식사 시간을 제한하면 전체 칼로리 섭취가 줄어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

단식 중에는 인슐린 수치가 감소하고 신체가 점차 저장된 에너지를 사용하기 시작합니다. 그러나 체중 감량은 여전히 섭취하는 음식의 총량과 질에 크게 좌우됩니다.

식사 창 동안 과도하게 먹으면 이러한 이점이 감소하거나 사라질 수 있습니다.

인슐린 감수성을 개선할 수 있음

간헐적 단식은 일부 사람들에게서 인슐린에 대한 신체 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 효과는 다음과 같습니다:

๐ 공복 인슐린 수치 감소

๐ 혈당 조절 개선

๐ 과도한 지방 저장 위험 감소

๐ 대사 건강 개선

당뇨병이 있거나 혈당 강하제를 복용 중인 사람은 저혈당 위험 때문에 의료 감독 없이 단식을 시작해서는 안 됩니다.

운동과 병행할 때 근육 보존에 도움을 줄 수 있음

간헐적 단식이 자동으로 근육량을 증가시키는 것은 아닙니다.

근육을 보존하거나 늘리기 위해서는 여전히 다음이 필요합니다:

๐ 충분한 단백질

๐ 충분한 총 칼로리

๐ 저항 운동

๐ 적절한 회복과 수면

단식 중 성장 호르몬 수치는 일시적으로 증가할 수 있지만, 이것이 단식만으로 근육이 생긴다는 뜻은 아닙니다.

세포 유지에 도움을 줄 수 있음

단식 기간은 에너지 조절, 스트레스 저항, 손상된 세포 구성 요소의 분해와 관련된 세포 과정을 활성화할 수 있습니다.

이러한 과정 중 하나가 자가포식(autophagy)이며, 이는 세포가 손상되었거나 불필요한 일부 구성 요소를 재활용하는 과정입니다.

자가포식과 장시간 단식에 대한 대부분의 상세한 결과는 실험실 및 동물 연구에서 나온 것입니다. 인간에서 의미 있는 임상적 이점을 유발하는 데 필요한 단식 시간은 아직 명확하게 확립되지 않았습니다.

심대사 건강에 도움을 줄 수 있음

일부 연구에서는 간헐적 단식이 다음을 포함한 특정 건강 지표를 개선할 수 있다고 제안합니다:

๐ 체중

๐ 허리둘레

๐ 혈압

๐ 혈당

๐ 중성지방

๐ 일부 콜레스테롤 수치

결과는 개인마다 다르며, 간헐적 단식이 칼로리 조절 식사 패턴보다 일관되게 더 우수한 것은 아닙니다.

일상적인 식사 루틴을 단순화할 수 있음

일부 사람들은 식사 횟수를 줄이면 다음에 쓰는 시간이 줄어든다고 느낍니다:

๐ 식단 계획

๐ 음식 준비

๐ 하루 종일 식사하기

๐ 자주 음식 선택하기

그러나 식사를 거르면 다른 사람들에게는 집중력이나 에너지가 감소할 수 있습니다. 그 효과는 개인의 건강 상태, 업무 요구, 수면, 평소 식습관에 따라 달라집니다.

뇌 기능에 대한 가능한 영향

간헐적 단식은 뇌 건강과 관련된 대사 경로에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 사람들은 단식에 익숙해진 후 각성도나 집중력이 향상되었다고 보고합니다.

그러나 단식은 다음을 유발할 수도 있습니다:

๐ 두통

๐ 짜증

๐ 어지러움

๐ 집중 곤란

๐ 피로

간헐적 단식이 기억력을 직접 회복시키거나 신경학적 질환을 치료한다고 주장할 만큼의 근거는 충분하지 않습니다.

염증에 영향을 줄 수 있음

체중 감소와 개선된 대사 건강은 일부 염증 표지자를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식이 부상이나 질병의 회복 속도를 두 배로 높인다는 것은 입증되지 않았습니다. 회복은 기저 질환, 영양, 수면, 약물, 의료 치료를 포함한 여러 요인에 달려 있습니다.

간헐적 단식과 암

간헐적 단식은 암 예방 및 암 치료에 미칠 수 있는 영향에 대해 연구되고 있습니다. 실험실 및 동물 연구에서는 단식이 세포 성장, 인슐린, 염증, 치료 반응과 관련된 경로에 영향을 줄 수 있다고 제시합니다.

그러나 현재의 근거는 간헐적 단식이 다음을 한다고 입증하지는 않습니다:

๐ 암을 예방함

๐ 암의 전이를 막음

๐ 암을 치료함

๐ 화학요법, 방사선치료, 수술, 면역치료 또는 기타 확립된 치료를 대체함

48시간 이상 지속되는 장시간 단식은 암 환자에게 위험할 수 있는데, 다음에 기여할 수 있기 때문입니다:

๐ 영양실조

๐ 근육 감소

๐ 쇠약

๐ 탈수

๐ 저혈당

๐ 치료 내성 감소

๐ 회복 지연

암 환자는 식단을 변경하기 전에 단식 계획에 대해 종양 전문의 및 자격을 갖춘 영양사와 상의해야 합니다. 단식은 절대 처방된 암 치료를 대체하는 용도로 사용해서는 안 됩니다.

가능한 부작용

간헐적 단식은 다음을 유발할 수 있습니다:

๐ 허기

๐ 두통

๐ 어지러움

๐ 짜증

๐ 피곤함

๐ 집중력 저하

๐ 변비

๐ 위산 역류

๐ 식사 시간 동안 과식

๐ 일부 개인에서 월경 변화

๐ 음식 섭취가 너무 제한될 경우 영양 결핍

단식 시간이 길거나 수분 및 영양 섭취가 부족할 때 증상이 더 심해질 수 있습니다.

누가 간헐적 단식을 피해야 하나요?

간헐적 단식은 다음에 적합하지 않을 수 있습니다:

๐ 어린이 및 청소년

๐ 임신 중이거나 수유 중인 여성

๐ 저체중인 사람

๐ 현재 또는 과거에 섭식장애가 있었던 사람

๐ 영양실조가 있는 사람

๐ 허약하거나 심한 근육 손실이 있는 고령자

๐ 인슐린 또는 특정 약물을 복용 중인 당뇨병 환자

๐ 만성 신장질환 또는 간질환이 있는 사람

๐ 암 치료를 받고 있는 사람

๐ 음식과 함께 복용해야 하는 약을 복용하는 사람

๐ 장시간 단식으로 악화될 수 있는 의학적 상태가 있는 사람

기저 건강 문제가 있는 경우 IF를 시작하기 전에 의료 조언을 받아야 합니다.

간헐적 단식을 더 안전하게 실천하는 방법

초보자는 12시간 밤 단식과 같은 더 짧은 단식 기간으로 시작한 뒤, 점차 시간을 늘릴 수 있습니다.

식사 창 동안에는:

๐ 충분한 단백질을 섭취합니다.

๐ 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방을 선택합니다.

๐ 매우 큰 식사로 보충하려 하지 않습니다.

๐ 고도로 가공된 식품, 당이 많은 음료, 과도한 튀긴 음식은 제한합니다.

๐ 충분한 물을 마십니다.

๐ 규칙적인 신체 활동을 지속합니다.

๐ 심한 어지러움, 쇠약, 실신, 혼란 또는 지속적인 질병 증상이 나타나면 단식을 중단합니다.

단식 중에는 일반적으로 물이 적합합니다. 무가당 차나 블랙커피도 일부 사람들에게는 허용될 수 있지만, 카페인은 불안, 속쓰림 또는 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

요약

간헐적 단식은 적절하게 사용될 경우 체중 관리, 인슐린 감수성, 일부 대사 건강 지표를 지원할 수 있습니다. 또한 일부 개인에게는 식사 루틴을 단순화할 수 있습니다.

그러나 이것이 근육을 자동으로 늘리거나, 노화를 되돌리거나, 염증을 없애거나, 암을 예방하는 지름길은 아닙니다. 그 이점은 식단의 질, 총 칼로리 섭취량, 신체 활동, 수면, 개인의 건강 상태에 달려 있습니다.

충분한 영양을 제공하는 지속 가능한 식사 패턴이 가능한 한 긴 단식 기간을 따르는 것보다 더 중요합니다.

 

참고 :

Chularat Cancer Center Intermittent Fasting

ArokaGO Providers Targeted Therapy Cancer Center