骨粗しょう症の高齢者向け運動

運動は骨粗鬆症の進行を遅らせるだけでなく、筋肉と骨を強化し、転倒のリスクを減らします。高齢者に推奨されるエクササイズは以下の通りです：

 

1. 負荷のかかる運動
例としては活発なウォーキングや軽いジョギングがあり、これにより骨が強化され骨粗鬆症のリスクが低下します。高齢者は週に3〜5回、1日20〜30分間の運動を推奨されています。特に変形性関節症の方は、膝に悪影響を与えるためジャンプや激しい運動は避けるべきです。

 

2. 軽軽度のウエイトリフティング
約3〜5キログラムの軽いウエイトを使い、筋肉と骨を強化します。持ち上げる際には息を止めたり、過度に力を入れたりしないように注意してください。基礎疾患を持つ高齢者は、ウエイトトレーニングを始める前に医師に相談する必要があります。

 

3. 背筋を強化する運動
高齢者の背骨は骨粗鬆症により退化や崩壊が起こりやすく、これが原因で円背（背中の曲がり）、慢性的な背中の痛み、脊椎の変形が生じる可能性があります。背筋を強化することで、背骨のサポートを助け、骨の強度を改善し、背中の痛みを軽減します。

• 3.1. 上背筋: ウエストの下に枕を置いて仰向けになり、腕を体の脇に置きます。肩甲骨を合わせながら、頭と胸を少し持ち上げます。

 

• 3.2. 腹筋: 膝を曲げて仰向けになり、腕を体の脇に置きます。腹筋を緊張させながら頭を少し持ち上げます。

 

• 3.3. 下背筋: 仰向けになりながら、一方の膝を曲げ、太ももを胴体と水平に持ち上げます。

 

4. 筋力強化運動

• 4.1. 股関節伸筋: レールや椅子につかまりながら立ち、一方の足を後ろに10回伸ばします。

 

• 4.2. 股関節外転筋: レールや椅子につかまりながら立ち、一方の足を横に10回動かします。

• 4.3. 膝伸筋: 背もたれのある椅子に座り、一方の膝を伸ばして10秒間保持し、ゆっくりと下ろします。足ごとに10回交互に行います。

 

• 4.4. ふくらはぎとアキレス腱: つま先で10回、かかとで10回交互に立ちます。

 

5. バランスを鍛えるトレーニング
これらは重要ですが、軽視されがちです。バランストレーニングは安定性を向上させ、転倒のリスクを減少させます。

• 5.1. 片足立ち2分間: 最初は転倒を防ぐためにレールや椅子につかまってください。

• 5.2. 座・立エクササイズ: 背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を前に伸ばし、足を床に置いて足元を広げます。ゆっくりと前に体重をかけて立ち上がり、徐々に座りに戻ります。10〜20回繰り返します。

 

運動に関する注意事項

• 過度の疲労を避けるため、運動の間に1〜2分の休息をとってください。

• 関節リウマチまたは変形性関節症を持つ高齢者は、痛みがない範囲でのウエイトリフティングのみ行うべきです。

• 筋肉痛が発生した場合、痛みが軽減されるまで運動を中止してください。

• めまい、胸痛、または息切れが発生した場合は、直ちに運動を中止してください。

• 腰を丸める動作やヨガのポーズなど、過度な脊椎屈曲を含む運動は、骨粗鬆症に関連した脊椎の問題を悪化させる可能性があるため避けてください。