Berapa banyak kalsium yang harus dikonsumsi oleh lansia untuk kesehatan yang baik?

Lansia memiliki risiko tertinggi osteoporosis akibat penurunan kadar kalsium dalam tubuh. Ada beberapa cara untuk mengisi kembali kalsium, dan asupan yang direkomendasikan bervariasi sesuai usia.

Manfaat Kalsium
Kalsium adalah mineral yang terutama bertanggung jawab untuk kekuatan tulang, dengan 98% dari kalsium berada di tulang dan gigi. Asupan kalsium yang tidak memadai merupakan faktor risiko signifikan untuk osteoporosis, yang dapat menyebabkan fraktur, terutama pada lansia yang mengalami peningkatan keropos tulang seiring bertambahnya usia. Ketika tulang menjadi terlalu tipis untuk menahan berat atau benturan normal, fraktur dapat dengan mudah terjadi. Oleh karena itu, lansia harus mengonsumsi kalsium yang cukup sesuai dengan usia mereka.

Asupan Kalsium yang Direkomendasikan untuk Lansia
Menurut Angka Kebutuhan Gizi Harian 2020 untuk Thailand, yang diterbitkan oleh Departemen Gizi, Kementerian Kesehatan Masyarakat, pria dan wanita lansia harus mengonsumsi 1.000 miligram kalsium per hari, yang dapat ditemukan dalam berbagai makanan dan suplemen.

Namun, kalsium tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan antibiotik tertentu, beberapa obat tekanan darah seperti penghambat saluran kalsium, hormon tiroid sintetis, atau bifosfonat. Disarankan juga untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium.

Nutrisi Lain untuk Lansia
Selain kalsium, lansia harus mengonsumsi nutrisi lain seperti magnesium, vitamin D, vitamin C, vitamin K, dan protein untuk memenuhi kebutuhan tubuh dan memastikan asupan nutrisi yang lengkap.

Kalsium dalam Makanan
Kalsium dapat ditemukan dalam banyak sumber makanan alami, seperti:

• Produk susu dari hewan, yang merupakan sumber kalsium terbaik, karena produk ini juga memiliki rasio kalsium terhadap fosfor yang ideal untuk membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik (misalnya, susu, yogurt, keju).
• Susu berbasis nabati seperti susu kedelai, tetapi karena susu berbasis nabati memiliki kadar kalsium yang lebih rendah, disarankan untuk memilih versi yang diperkaya kalsium dengan setidaknya 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan.
• Ikan-ikan kecil dan hewan dengan tulang atau kulit yang dapat dimakan, seperti sarden dan udang.
• Tahu, seperti tahu kuning, tahu putih padat, dan kulit tahu.
• Kacang edamame dan biji wijen hitam.
• Sayuran hijau yang memiliki kadar kalsium sedang hingga tinggi dan rendah oksalat, yang dapat menghambat absorpsi kalsium jika dikonsumsi berlebihan (misalnya kale, bok choy, dll.).

Kalsium dalam Suplemen
Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk, seperti:

• Kalsium karbonat (40% kalsium)
• Kalsium asetat (25% kalsium)
• Kalsium sitrat (21% kalsium)
• Kalsium laktat (13% kalsium)
• Kalsium glukonat (9% kalsium)

Misalnya, 1.000 miligram kalsium karbonat mengandung 400 miligram kalsium elemental. Individu lansia mungkin lebih memilih kalsium sitrat, yang lebih mudah diserap dan kurang mungkin menyebabkan sembelit, masalah yang umum pada kelompok usia ini.

Efek Samping Potensial dari Asupan Kalsium Berlebih

• Dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng.
• Kelebihan kalsium dapat menyebabkan hiperurikuria (kadar kalsium tinggi dalam urine) dan meningkatkan risiko batu ginjal. Oleh karena itu, asupan kalsium sebaiknya tidak melebihi 1.500 miligram per hari.
• Penderita penyakit ginjal kronis atau mereka yang memiliki fungsi ginjal terganggu mungkin sudah memiliki kadar kalsium dan fosfat tinggi. Suplemen kalsium tambahan pada individu ini dapat meningkatkan risiko kalsifikasi pada jaringan lunak atau pembuluh darah.

Kalsium adalah nutrisi penting dan harus dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai untuk setiap kelompok usia. Penting untuk menghindari faktor-faktor yang menghalangi penyerapan kalsium dan mempromosikan faktor-faktor yang meningkatkan penyerapan untuk memastikan kekuatan tulang maksimal dan kesehatan secara keseluruhan.
 

 

Sumber: https://pr.moph.go.th//online/index/news/300108