Latihan untuk Lansia dengan Osteoporosis

Olahraga tidak hanya membantu memperlambat perkembangan osteoporosis, tetapi juga memperkuat otot dan tulang sekaligus mengurangi risiko jatuh. Olahraga yang direkomendasikan untuk orang tua termasuk:

 

1. Latihan beban tubuh
Contohnya termasuk berjalan cepat dan jogging ringan, yang membantu memperkuat tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Disarankan agar orang tua berolahraga selama 20–30 menit per hari, 3–5 kali seminggu. Melompat atau aktivitas berdampak tinggi harus dihindari, karena dapat mempengaruhi lutut secara negatif, terutama pada mereka yang menderita osteoartritis.

 

2. Angkat berat ringan
Penggunaan beban ringan, sekitar 3–5 kilogram, membantu memperkuat otot dan tulang. Hindari menahan napas atau menahan beban berlebihan saat mengangkat. Orang tua dengan kondisi medis mendasar harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan beban.

 

3. Latihan untuk memperkuat otot punggung
Tulang belakang pada orang tua rentan terhadap degenerasi dan kolaps karena osteoporosis, yang dapat menyebabkan kifosis (punggung melengkung), nyeri punggung kronis, dan kelainan bentuk tulang belakang. Memperkuat otot punggung membantu mendukung tulang belakang, memperkuat tulang, dan mengurangi nyeri punggung.

• 3.1. Otot punggung atas: Berbaringlah rata dengan bantal di bawah pinggang, lengan di samping. Angkat kepala dan dada sedikit sambil merapatkan tulang belikat.

 

• 3.2. Otot perut: Berbaringlah datar dengan lutut ditekuk, lengan di samping. Angkat kepala sedikit sambil mengontraksikan otot perut.

 

• 3.3. Otot punggung bawah: Sambil berbaring datar, tekuk satu lutut dan angkat paha sehingga sejajar dengan tubuh.

 

4. Latihan penguatan otot

• 4.1. Otot ekstensor pinggul: Berdiri sambil berpegangan pada rel atau kursi, rentangkan satu kaki ke belakang 10 kali per sisi.

 

• 4.2. Otot abduktor pinggul: Berdiri sambil berpegangan pada rel atau kursi, gerakkan satu kaki keluar ke samping 10 kali per sisi.

• 4.3. Otot ekstensor lutut: Duduk di kursi dengan sandaran punggung, luruskan satu lutut dan tahan selama 10 detik, lalu turunkan perlahan. Ganti 10 repetisi per kaki.

 

• 4.4. Otot betis dan tendon Achilles: Bergantian berdiri pada tumit 10 kali dan pada jari kaki 10 kali.

 

5. Latihan keseimbangan
Latihan ini sangat penting namun sering diabaikan. Latihan keseimbangan membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko jatuh.

• 5.1. Berdiri pada satu kaki selama 2 menit: Pada awalnya, berpegangan pada rel atau kursi untuk keamanan guna mencegah jatuh.

• 5.2. Latihan duduk ke berdiri: Duduk di kursi dengan punggung tegak, lengan terentang ke depan, dan kaki rata di lantai sekitar 1 kaki terpisah. Perlahan condong ke depan dan bangun ke posisi berdiri, lalu turunkan diri kembali ke posisi duduk. Ulangi 10–20 kali.

 

Peringatan untuk Olahraga

• Istirahat 1–2 menit antar latihan untuk menghindari kelelahan berlebihan.

• Orang tua dengan rheumatoid arthritis atau osteoarthritis harus mengangkat beban hanya dalam jangkauan gerakan yang bebas nyeri.

• Jika nyeri otot terjadi, hentikan olahraga sampai ketidaknyamanan hilang.

• Hentikan olahraga segera jika terjadi pusing, nyeri dada, atau sesak napas.

• Hindari latihan yang melibatkan fleksi berlebihan pada tulang belakang, seperti membungkukkan tubuh atau pose yoga yang mengharuskan membulatkan punggung, karena dapat memperburuk masalah tulang belakang terkait osteoporosis.

Sumber: DoctorWat

Catatan: Diterjemahkan dan disusun oleh Tim Konten Medis ArokaGO.