वृद्ध व्यक्तियों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए कितना कैल्शियम सेवन करना चाहिए?

बुजुर्गों में शरीर में कैल्शियम के स्तर में कमी के कारण ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे अधिक खतरा होता है। कैल्शियम को फिर से भरने के कई तरीके हैं, और अनुशंसित सेवन आयु के अनुसार भिन्न होता है।

कैल्शियम के लाभ
कैल्शियम एक खनिज है जो मुख्य रूप से हड्डियों की मजबूती के लिए जिम्मेदार होता है, जिसमें से 98% हड्डियों और दाँतों में पाया जाता है। अपर्याप्त कैल्शियम सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है, जो खासकर बुजुर्गों में फ्रैक्चर होने का कारण बन सकता है, जो उम्र के साथ बढ़ती हड्डियों के क्षय का अनुभव करते हैं। जब हड्डियाँ इतनी पतली हो जाती हैं कि वे सामान्य वजन या प्रभाव सहन नहीं कर पातीं, तो फ्रैक्चर आसानी से हो सकता है। इसलिए, बुजुर्गों को अपनी उम्र के अनुसार पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।

बुजुर्गों के लिए अनुशंसित कैल्शियम सेवन
जनता स्वास्थ्य मंत्रालय के पोषण विभाग द्वारा प्रकाशित 2020 की थाई आहार संदर्भ सेवन के अनुसार, बुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में मिलता है।

हालांकि, कैल्शियम को कुछ एंटीबायोटिक्स, कुछ रक्तचाप की दवाओं जैसे कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, सिंथेटिक थायरॉइड हार्मोन, या बिस्फॉस्फोनेट्स के साथ नहीं लेना चाहिए। कैल्शियम सप्लीमेंट्स लेने के पहले डॉक्टर से परामर्श करना भी उचित होता है।

बुजुर्गों के लिए अन्य पोषक तत्व
कैल्शियम के अतिरिक्त, बुजुर्गों को अन्य पोषक तत्वों जैसे मैग्नीशियम, विटामिन डी, विटामिन सी, विटामिन के, और प्रोटीन का सेवन करना चाहिए ताकि शरीर की आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके और पूरी तरह से पोषक तत्व मिल सकें।

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम
कैल्शियम कई प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में पाया जा सकता है, जैसे:

• पशु से प्राप्त डेयरी उत्पाद, जो कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत होते हैं, क्योंकि उनमें कैल्शियम और फॉस्फोरस का सही अनुपात होता है जिससे शरीर बेहतर कैल्शियम को अवशोषित कर पाता है (जैसे दूध, दही, चीज़)।
• पौधों पर आधारित दूध जैसे सोया दूध, लेकिन क्योंकि इनमें कैल्शियम का स्तर कम होता है, इसलिए कैल्शियम फोर्टिफाइड संस्करण चुनने का सुझाव दिया जाता है जिसमें दैनिक अनुशंसित मात्रा का कम से कम 20% हो।
• छोटी मछलियाँ और ऐसी जानवर जिनकी हड्डियाँ या खोल खाने योग्य होते हैं, जैसे सार्डिन और झींगा।
• टोफू, जैसे पीली टोफू, सख्त सफेद टोफू, और टोफू की त्वचा।
• एडामेम और काले तिल।
• हरी पत्तेदार सब्जियाँ जिनमें कैल्शियम की मध्यम से उच्च मात्रा होती है और ऑक्सालेट्स कम होते हैं, जो अधिक मात्रा में सेवन से कैल्शियम अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं (जैसे, केल, बोक चोय, आदि)।

सप्लीमेंट्स में कैल्शियम
कैल्शियम सप्लीमेंट्स अलग-अलग रूपों में आते हैं, जैसे:

• कैल्शियम कार्बोनेट (40% कैल्शियम)
• कैल्शियम एसीटेट (25% कैल्शियम)
• कैल्शियम साइट्रेट (21% कैल्शियम)
• कैल्शियम लेक्टेट (13% कैल्शियम)
• कैल्शियम ग्लूकोनेट (9% कैल्शियम)

उदाहरण के लिए, 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट में 400 मिलीग्राम मौलिक कैल्शियम होता है। बुजुर्ग लोग कैल्शियम साइट्रेट को पसंद कर सकते हैं, जो अधिक आसानी से अवशोषित होता है और कब्ज का कारण बनने की संभावना कम होती है, जो इस आयु वर्ग का एक सामान्य मुद्दा है।

अत्यधिक कैल्शियम सेवन के संभावित दुष्प्रभाव

• यह आयरन और जिंक के अवशोषण में बाधा डाल सकता है।
• अधिक कैल्शियम से हाइपरकैल्सीयूरिया (मूत्र में उच्च कैल्शियम स्तर) हो सकता है और किडनी स्टोन्स का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, कैल्शियम का सेवन 1,500 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।
• क्रोनिक किडनी रोग के मरीज या जिनकी किडनी की कार्यशीलता कम होती है, में पहले से ही उच्च कैल्शियम और फॉस्फेट स्तर हो सकते हैं। इन व्यक्तियों में अतिरिक्त कैल्शियम सप्लीमेंट्स लेने से मुलायम तंत्रिका या वास्कुलर कैल्सिफिकेशन का खतरा बढ़ सकता है।

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और इसे हर आयु वर्ग के अनुरूप मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालने वाले कारकों से बचना और इसे बढ़ाने वाले कारकों को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण होता है ताकि हड्डियों की मजबूती और समग्र स्वास्थ्य को सुनिश्चित किया जा सके।