¿Cuánto calcio deben consumir los ancianos para una buena salud?
Los ancianos tienen el mayor riesgo de osteoporosis debido a la disminución de los niveles de calcio en el cuerpo. Hay varias maneras de reponer el calcio, y la ingesta recomendada varía según la edad.
Los ancianos tienen el mayor riesgo de osteoporosis debido a la disminución de los niveles de calcio en el cuerpo. Hay varias maneras de reponer el calcio, y la ingesta recomendada varía según la edad.
Beneficios del Calcio
El calcio es un mineral principalmente responsable de la fortaleza ósea, con un 98% presente en huesos y dientes. Una ingesta insuficiente de calcio es un factor de riesgo significativo para la osteoporosis, lo que puede provocar fracturas, especialmente en los ancianos, que experimentan una mayor pérdida ósea con la edad. Cuando los huesos se vuelven demasiado delgados para soportar el peso o el impacto normal, las fracturas pueden ocurrir fácilmente. Por lo tanto, los ancianos deben consumir una cantidad adecuada de calcio apropiada para su edad.
Ingesta Recomendada de Calcio para los Ancianos
Según las Ingestas Dietéticas de Referencia 2020 para Tailandeses, publicadas por el Departamento de Nutrición del Ministerio de Salud Pública, los hombres y mujeres ancianos deben consumir 1,000 miligramos de calcio por día, encontrados en diversos alimentos y suplementos.
Sin embargo, el calcio no debe tomarse con ciertos antibióticos, algunos medicamentos para la presión arterial como los bloqueadores de canales de calcio, hormonas tiroideas sintéticas, o bisfosfonatos. También es aconsejable consultar a un médico antes de tomar suplementos de calcio.
Otros Nutrientes para los Ancianos
Además del calcio, los ancianos deben consumir otros nutrientes como magnesio, vitamina D, vitamina C, vitamina K y proteínas para satisfacer las necesidades del cuerpo y asegurar una ingesta completa de nutrientes.
Calcio en Alimentos
El calcio se encuentra en muchas fuentes alimenticias naturales, tales como:
- Productos lácteos de origen animal, que son las mejores fuentes de calcio, ya que también tienen una relación ideal de calcio a fósforo que ayuda al cuerpo a absorber bien el calcio (ej., leche, yogur, queso).
- Leches de origen vegetal como la leche de soya, pero dado que las leches de origen vegetal tienen niveles más bajos de calcio, es recomendable elegir versiones enriquecidas con al menos un 20% de la cantidad diaria recomendada.
- Pescados y animales pequeños con huesos o caparazones comestibles, como las sardinas y los camarones.
- Tofu, como tofu amarillo, tofu blanco firme y piel de tofu.
- Edamame y semillas de sésamo negro.
- Verduras de hojas verdes con un contenido de calcio moderado a alto y bajos en oxalatos, que pueden dificultar la absorción de calcio si se consume en exceso (ej., kale, bok choy, etc.).
Calcio en Suplementos
Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, tales como:
- Carbonato de calcio (40% de calcio)
- Acetato de calcio (25% de calcio)
- Citrato de calcio (21% de calcio)
- Lactato de calcio (13% de calcio)
- Gluconato de calcio (9% de calcio)
Por ejemplo, 1,000 miligramos de carbonato de calcio contienen 400 miligramos de calcio elemental. Las personas mayores pueden preferir el citrato de calcio, que se absorbe más fácilmente y es menos probable que cause estreñimiento, un problema común en este grupo de edad.
Posibles Efectos Secundarios de un Exceso en la Ingesta de Calcio
- Puede interferir con la absorción de hierro y zinc.
- El exceso de calcio puede llevar a hipercalciuria (altos niveles de calcio en la orina) y aumentar el riesgo de cálculos renales. Por lo tanto, la ingesta de calcio no debe exceder los 1,500 miligramos por día.
- Pacientes con enfermedad renal crónica o aquellos con función renal deteriorada pueden ya tener altos niveles de calcio y fosfato. Los suplementos adicionales de calcio en estos individuos pueden aumentar el riesgo de calcificación de tejido blando o vascular.
El calcio es un nutriente importante y debe consumirse en cantidades apropiadas para cada grupo de edad. Es importante evitar factores que dificulten la absorción de calcio y promover factores que la mejoren para asegurar una óptima fortaleza ósea y salud general.
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