Ejercicio para Adultos Mayores con Osteoporosis

El ejercicio no solo ayuda a ralentizar la progresión de la osteoporosis, sino que también fortalece los músculos y huesos, reduciendo el riesgo de caídas. Los ejercicios recomendados para personas mayores incluyen:

 

1. Ejercicios con carga
Ejemplos incluyen caminar rápido y trote ligero, que ayudan a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de osteoporosis. Se recomienda que los adultos mayores realicen ejercicio durante 20-30 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana. Deben evitarse los saltos o actividades de alto impacto, ya que pueden afectar negativamente las rodillas, especialmente en aquellos con osteoartritis.

 

2. Levantamiento de pesas livianas
Usar pesas ligeras, alrededor de 3-5 kilogramos, ayuda a fortalecer músculos y huesos. Evite contener la respiración o forzarse excesivamente durante el levantamiento. Los adultos mayores con enfermedades subyacentes deben consultar a un médico antes de iniciar el entrenamiento con pesas.

 

3. Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
La columna vertebral en los adultos mayores es propensa a la degeneración y colapso debido a la osteoporosis, lo cual puede provocar cifosis (espalda curva), dolor crónico de espalda y deformidad espinal. Fortalecer los músculos de la espalda ayuda a soportar la columna vertebral, mejorar la fortaleza ósea y reducir el dolor de espalda.

• 3.1. Músculos de la parte superior de la espalda: Acuéstese plano con una almohada bajo la cintura, brazos a los lados. Levante la cabeza y el pecho ligeramente mientras junta los omóplatos.

 

• 3.2. Músculos abdominales: Acuéstese plano con las rodillas dobladas, brazos a los lados. Levante la cabeza ligeramente mientras contrae los músculos abdominales.

 

• 3.3. Músculos de la parte inferior de la espalda: Mientras está acostado, doble una rodilla y levante el muslo para que se alinee con el torso.

 

4. Ejercicios de fortalecimiento muscular

• 4.1. Músculos extensores de la cadera: Párese mientras sostiene un pasamanos o silla, extienda una pierna hacia atrás 10 veces por lado.

 

• 4.2. Músculos abductores de la cadera: Párese mientras sostiene un pasamanos o silla, mueva una pierna hacia fuera al lado 10 veces por lado.

• 4.3. Músculos extensores de la rodilla: Siéntese en una silla con respaldo, enderece una rodilla y mantenga por 10 segundos, luego baje lentamente. Alterne 10 repeticiones por pierna.

 

• 4.4. Músculos de la pantorrilla y tendón de Aquiles: Alternar pararse en los talones 10 veces y en las puntas 10 veces.

 

5. Ejercicios de entrenamiento del equilibrio
Estos son cruciales pero a menudo pasados por alto. El entrenamiento del equilibrio ayuda a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas.

• 5.1. Pararse en una pierna durante 2 minutos: Al principio, sosténgase de un pasamanos o silla para mayor seguridad y evitar caídas.

• 5.2. Ejercicio de sentarse y levantarse: Siéntese en una silla con la espalda recta, brazos extendidos hacia adelante y pies planos en el suelo a aproximadamente 1 pie de distancia. Inclínese lentamente hacia adelante y levántese hasta quedar de pie, luego baje gradualmente de nuevo a la posición de sentado. Repita 10-20 veces.

 

Precauciones para el ejercicio

• Descanse de 1 a 2 minutos entre ejercicios para evitar fatiga excesiva.

• Los adultos mayores con artritis reumatoide u osteoartritis deben levantar pesas solo dentro de rangos de movimiento sin dolor.

• Si ocurre dolor muscular, deje de ejercitarse hasta que el malestar cese.

• Deje de ejercitarse inmediatamente si experimenta mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar.

• Evite ejercicios que impliquen flexión excesiva de la columna, como inclinarse hacia adelante o poses de yoga que requieran redondear la espalda, ya que pueden empeorar los problemas relacionados con la osteoporosis en la columna.

Fuente: DoctorWat

Nota: Traducido y compilado por el equipo de contenido médico de ArokaGO.