التمارين لكبار السن المصابين بهشاشة العظام

التمارين الرياضية لا تساعد فقط في إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام، بل تقوي أيضًا العضلات والعظام وتقلل من خطر السقوط. تشمل التمارين الموصى بها لكبار السن ما يلي:

 

1. تمارين حمل الوزن
تشتمل الأمثلة على المشي السريع وركض الخفيف، وهي تساعد في تقوية العظام وتخفيض خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُوصى بممارسة التمرينات البدنية لمدة 20–30 دقيقة يوميًا، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب تجنب القفز أو الأنشطة ذات التأثير العالي، حيث قد تؤثر سلبًا على الركبتين، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل العظمي.

 

2. رفع الأثقال الخفيف
استخدام الأوزان الخفيفة، حوالي 3–5 كيلوغرامات، يساعد في تقوية العضلات والعظام. تجنّب حبس النفس أو الإجهاد المفرط أثناء رفع الأثقال. يجب على كبار السن الذين يعانون من حالات طبية كامنة استشارة الطبيب قبل بدء تمارين رفع الأثقال.

 

3. تمارين لتقوية عضلات الظهر
العمود الفقري لدى كبار السن معرض للتدهور والانهيار بسبب هشاشة العظام، مما قد يؤدي إلى الحدب (تقوس الظهر)، وآلام الظهر المزمنة، وتشوه العمود الفقري. تقوية عضلات الظهر تساعد في دعم العمود الفقري، وتحسين قوة العظام، وتقليل آلام الظهر.

• 3.1. عضلات الظهر العلوية: استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة تحت الخصر والذراعين على الجانبين. ارفع الرأس والصدر قليلاً بينما تضغط على شفرات الكتف معًا.

 

• 3.2. عضلات البطن: استلقِ مع ثني الركبتين ووضع الذراعين على الجانبين. ارفع الرأس قليلاً مع شد عضلات البطن.

 

• 3.3. عضلات الظهر السفلية: أثناء الاستلقاء على ظهرك، اثنِ ركبة واحدة وارفع الفخذ بحيث يتماشى مع الجذع.

 

4. تمارين تقوية العضلات

• 4.1. عضلات الباسطة للورك: قف مع الإمساك بدرابزين أو كرسي، وامدد ساق واحدة للخلف 10 مرات لكل جانب.

 

• 4.2. عضلات المبتعد للورك: قف مع الإمساك بدرابزين أو كرسي، وحرك ساق واحدة للخارج إلى الجانب 10 مرات لكل جانب.

• 4.3. عضلات الباسطة للركبة: اجلس على كرسي مع دعم ظهرك، مدد ركبة واحدة واحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفضها ببطء. بدل بين الأرجل 10 تكرارات لكل رجل.

 

• 4.4. عضلات الساقين ووتر العرقوب: بالتناوب بين الوقوف على الكعب 10 مرات وعلى أصابع القدم 10 مرات.

 

5. تمارين تدريب التوازن
هذه التمارين مهمة ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عنها. يساعد تدريب التوازن في تحسين الاستقرار وتقليل خطر السقوط.

• 5.1. الوقوف على قدم واحدة لمدة دقيقتين: في البداية، أمسك بدرابزين أو كرسي للسلامة لتجنب السقوط.

• 5.2. تمرين الجلوس للوقوف: اجلس على كرسي مع استقامة الظهر ومد الذراعين إلى الأمام، واضعًا أقدامك مسطحة على الأرض على بعد قدم واحد تقريبًا. انحنِ ببطء إلى الأمام وقم بالوقوف، ثم انزل نفسك تدريجيًا إلى وضع الجلوس مرة أخرى. كرر 10-20 مرة.

 

احتياطات التمرين

• احرص على الراحة لمدة 1–2 دقيقة بين التمارين لتجنب الإرهاق المفرط.

• يجب أن يرفع كبار السن المصابون بالتهاب المفاصل الروماتيزمي أو العظام الأثقال فقط ضمن نطاقات حركات خالية من الألم.

• إذا حدثت آلام عضلية، توقف عن ممارسة التمارين حتى يزول الانزعاج.

• يجب التوقف فورًا عن ممارسة التمارين إذا شعر المرء بالدوار أو ألم في الصدر أو ضيق في التنفس.

• تجنب التمارين التي تتضمن انحناء العمود الفقري بشكل مفرط، مثل الانحناء للأمام أو أوضاع اليوغا التي تتطلب تقوس الظهر، حيث قد تؤدي إلى تفاقم مشاكل العمود الفقري المتعلقة بهشاشة العظام.

المصدر: DoctorWat

ملاحظة: تمت الترجمة والتجميع بواسطة فريق المحتوى الطبي لأروكاGO.